เรื่อง2/2 ปวดหลังส้นเท้า
มาลองดูวิธีดูแลตัวเอง...ให้ได้ระดับหนึ่ง
ก่อนที่จะต้องเจอหมอ
ระยะเวลาของการเป็นอย่างเรื้อรังส่งผลให้การรักษานั้นทำได้ยากมากกว่า
ดังนั้นอย่าละเลยอาการเล็กน้อยๆ
เบื้องต้น..
ถ้ามีอาการอักเสบ ปวด บวม
ใช้หลักง่ายๆ RICE : rest, ice, compression, elevation .... ชาวนักวิ่งน่าจะเข้าใจเนอะ
พัก, ประคบเย็นไว้เยอะๆ
ไม่บวมก็ประคบเย็นได้ ความเย็นลดปวดได้ดี เพราะช่วยลดการนำกระแสประสาทความปวด ลดการอักเสบ ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
ตรงไหน.... ที่ส้นและ"กล้ามเนื้อน่องทั้งหมด" ประคบเย็นเลยขึ้นมาน่องด้วย...แล้วจะพบว่ามันช่วยได้มาก
นาน?.... 20นาทีต่อครั้ง พัก 1ชม
บ่อย?.... เท่าที่ชีวิตจะเอื้อได้ แต่ไม่ต้องละเมอตื่นมาทำกลางดึก
"รักวิ่งแล้วต้องรักยืดให้เป็น....นิสัย"
Stretching ต้องรู้สึกตึงและเจ็บทนได้
นับค้างไว้15วินาที 5-10ครั้ง
2-3ครั้งต่อวัน...ถ้าเป็นมากให้ทำบ่อยขึ้น
รูป1 ยืดน่องทั้ง2มัด
ตามรูป เข้าตรง และเข่างอ ได้กล้ามเนื้อต่างมัดกัน
รูป2 ใช้บันไดยืดโดยใช้นนตัว
รูป3. ใช้roller ก็ได้ผลดี แต่ต้องกดถูกและแรงถึงพอ อันนี้เป็น my fav เลยจริงๆ^^
รูป4 จริงแล้วสายโยคะมีท่ายืดน่องได้เยอะเลยนะ
เช่น downward dog
ยืดแล้วต้องไม่ลืม สร้างความแข็งแรงด้วย
จะoption เข้ายิมหรืออยู่บ้านก็ได้
- เขย่งเท้าใช้ body weight ก็ได้ง่ายที่สุด รูปที่5
- ถ้าคนที่นักวิ่งต้องการ strength and power
อาจต้องใช้ machine หรือถือเวทไว้เพื่อเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้ รูปที่6
@ แต่ต้องให้อาการเกร็งหรือปวดดีขึ้นบ้างก่อนนะคะ
*** ดูท่าวิ่งตัวเองด้วย...ลงส้นจะมีแรงกระแทกเจ็บเข่า เจ็บส้น
....ลงปลายเท้ามากๆ แบบVFF ก็จะใช้น่องมากขึ้น (ไม่ได้หมายถึงทำให้เจ็บนะ แต่การใช่น่องเยอะๆ กล้ามเนื้อจะตึงได้ง่าย อาจะมาเจ็บตอนท้ายได้เช่นกัน)
อาหารการกินก็สำคัญนะ
ออกกำลังกายหนักๆ โภชนาการต้องดี
Antioxidant ต้องพอ (ไว้ค่อยเล่ารายละเอียดให้ฟังต่อนะจ้ะๆ)
พักผ่อน....นอนหลับในเวลาที่ควรนอน
2ทุ่ม-ตี2 เป็นเวลาที่ growth hormone หลั่งเพื่อซ่อมแซมcell สดใส อ่อนกว่าวัย...ไม่นอนตอนนี้จะนอนตอนไหนจ้ะ
Cr ภาพเปะปะจาnet
ครางหน้าถ่ายโมเดลดีก่า...ถ้าขยันกว่านี้
ปล. ไม่พูดเรื่องยาเพราะไม่อยากให้ใช้ยาเองที่ค่อนข้างอันตรายนะคะ
ให้คุณหมอๆตกงานกันไปค่ะ
ถ้าทำทุกอย่างแล้ว....ไม่หาย!!!
ไปหาหมอกันเถอะ. 555
Search